👉 Навчіть собаку медитувати

Навчіть собаку медитувати

Автор: Анастасія Рубцова, психолог, психоаналітик, журналіст.
Про вивчену безпорадність останнім часом багато пишуть. Наприклад, що це мало не загальнонаціональний діагноз в Росії, що, по-моєму, не так, як і будь-який глобальне узагальнення. Що ж вона таке? Чи можна вивченої безпорадності навчитися і як потім розучитися?
Саме формулювання "вивчена безпорадність" придумав в 60-х роках минулого століття Мартін Селигман, фізіолог і послідовник Павлова в дослідах з собаками і формуванням умовних рефлексів. Але якщо Павлов формував у собак звичку до хорошого (є по годинах), то Селигман раз по раз піддавав їх дрібним знущанням (собаки отримували удари струмом, причому вирватися, втекти або якось припинити мука в перших експериментах вони не могли). Після цього собак вже ніхто не тримав, більше того, клітка була відкрита, а вони як і раніше нікуди не тікали. Хоча легко могли. Собаки скиглили, стискалися, в жаху чекали удару струмом, але залишалися на місці – і цим страшно здивували самого Селигмана, настільки, що він все життя потім присвятив опису феномена вивченої безпорадності. Спочатку у собак, а потім і у людей.

Чому ми не виходимо з болісної ситуації, хоча могли б?

Тому що внутрішній голос впевнено говорить: "Нічого не вийде, навіть не намагайся".
І ми не намагаємося.
Така поведінка може страшно, нестерпно дратувати оточуючих. Саме тим, що для зовнішнього спостерігача (яка не Селігман) в діях людини є тривожний логічний збій. Якщо чоловік б'є її і кидає в неї сокирою, чому вона від нього не йде? Якщо на цій роботі його принижують і до того ж кілька місяців не платять, чому він не звільняється? Чому вона живе з мамою в свої сорок, коли могла б знімати квартиру і не виправдовуватися нескінченно за кожен крок? … Напевно, людина десь бреше, прикидається, а може, паразитує на співчутті?
Насправді ні.
Як правило, людина перебуває в лещатах найпотужнішого внутрішнього конфлікту. І голосу, репетують всередині: "Не рухайся! Все марно! Гірше буде! Я точно знаю!", Він довіряє більше, ніж зовнішнім голосам доброзичливців. У нього, вважайте, в навушниках весь час грає саундтрек до якого-небудь "Реквієму за мрією", посилений тривогою, і йому іноді просто неможливо розчути, що ви там говорите зовні.

Тут хотілося б заступитися за сам феномен вивченої безпорадності

Він не цілком поганий і, як часто буває, виростає з хорошого і адаптивного механізму. У всіх нас є так званий механізм дофамінового підкріплення: коли ми щось робимо і у нас виходить, мозок виділяє гормон дофамін, від якого ми відчуваємо відчуття "я молодець", душевний підйом, натхнення і ейфорію. Якщо організм вивчив, що дофаміну на якийсь доріжці він не отримає, він на цю безнадійну доріжку навіть не вступає. Віддає перевагу економити сили. Що дуже розумно і вберігає нас від безглуздих воєн з тим, чого все одно перемогти не вдасться, – наприклад, з принципом земного тяжіння, зі зміною пір року, вітряком і будильником, поставленим на сьомій ранку.
Важливо не переплутати вивчену безпорадність і спокійне прийняття ситуації, визнання: "Так, я нічого не можу з цим зробити зараз, але спробую обійти це місце з іншого боку і пізніше. Або звернутися за допомогою. Або подбати про себе".

Як відчувається всередині стан, яке прийнято називати вивченої безпорадністю?

Як завмирання, але всередині наповнене тривогою і порушенням, як неясне очікування чогось страшного, від чого ніяк не врятуватися.І все що можна зробити – це стиснутися в грудку, що не ворушитися і чекати неминучого удару долі. Саме це очікування зжирає дуже багато сил. Тому при зовні сприятливому тлі (нічого ж страшного ще не сталося, люблять говорити розрадники-доброзичливці) людина може бути знервованим, відчувати страшну втому і взагалі "нічого не хотіти".
У Росії, де тривога буквально стоїть колом в повітрі, цей стан багато хто знає, чи не так?
Досить часто вивчена безпорадність може розвиватися у відповідь на об'єктивно важкі, а іноді і непереборні ситуації. Наприклад, хронічна або безнадійна хвороба близького. Тоді людина, як та собака в дослідах Селигмана, спочатку намагається вирватися, повернутися "до норми", а потім тільки тихенько поскулює, не роблячи навіть того мінімуму, який міг би. У просторіччі це називається "він опустив руки", але всередині, як ми вже з'ясували, переживається зовсім по-іншому, як конфлікт, жах і очікування.
А ще як вина.
Невідомо, чи відчували себе винуватими собаки в експериментах Селигмана, але люди практично завжди відчувають себе дуже винними. І самі собі говорять, що вони слабаки, що винні у всьому не обставини, а вони самі, що потрібно негайно зібратися – тим більше розрадники щедро цю думку підтверджують.Кажуть, але не можуть поворухнутися.

Це як ніби вас всередині одночасно паралізувало і роздирає на частини. Просто уявіть.

Що з цим робити?

Уже, напевно, зрозуміло, що марно говорити: "Все в твоїх руках". І "Ти зможеш" теж марно. Чи зможе. Але не тут і не зараз.
Перше. Шукати надихаючі приклади
Не будемо забувати, що механізм вивченої безпорадності чисто біологічний і ріднить нас з собаками і ще багато з ким. Тому обходити його треба теж з боку біології. Наприклад, тварини успішно, хоч і не відразу, переучуються, спостерігаючи за більш успішним поведінкою інших особин. Тому головне правило – свідомо шукати надихаючі, духопід'ємне приклади. Чи не істеричних стрибків, які не подвигів на останньому подиху. Шукайте приклади послідовності. Шукайте тих, хто експериментує, ризикує і грає. Спостерігайте за ними. Повторюйте подумки. Спершу тільки подумки.
Необов'язково шукати виключно в своєму оточенні. Шукайте в фільмах, книгах і серіалах, в історичних прикладах і в інтернеті. Надихайтеся, намагайтеся зрозуміти, що вони робили, і уявити, як вони себе відчували.
Друге.Важливо пам'ятати, що "зараз" – необов'язково "завжди"
Потрібно ввести в нашу внутрішню формулу змінну часу. З власного досвіду і з досвіду клієнтів я знаю, що це найскладніше – але вирішальне. Ті, хто відчуває себе безпорадним, схильні думати: "У мене це не вийде ніколи" і "Це взагалі неможливо". Спробуйте ловити себе в цей момент за мову і замінювати формулювання на "Чи не вийде зараз", "Чи не вийде поки" і "Це поки неможливо". Вражаюче, наскільки мозок слід за мовою.

Третє. Дати мозку винагороду
Пам'ятайте про дофамінових підкріплення, коли мозок не чекає винагороди і блокує, з його точки зору, безглузду активність? Наше завдання – зламати дофаминовую пастку.
Хваліть себе за кожен крок. Щедро хваліть. Навіть перехвалюйте. За кожні півкроку. Навіть просто за те, що не відкотилися назад. Даруйте собі постійно приємні речі. Немає грошей – даруєте речі нематеріальні. Компліменти. Дрібні задоволення. Час спокою з чашкою чаю і шоколадною цукеркою. Класний фільм. Маленьку прогулянку. Ведіть себе так, як ніби ви в себе відчайдушно закохані і жадаєте себе підкорити.
Четверте. Знайти те, що можна контролювати
Один з найбільш вражаючих експериментів Селигмана стосувався літніх людей в будинку для літніх людей. Ті, кому дозволили пересувати меблі в кімнаті і взагалі вирішувати, де що повинно стояти, і самим доглядати за кімнатними квітами, мало того що відчували себе краще і скаржилися менше, вони ще й жили достовірно довше!
Контролюйте те, що в ваших силах. Робіть те, що приносить хоча б мінімальну користь. Якщо у вас на руках безнадійний хронічний хворий, читайте йому вголос, якщо можете – робіть лікувальний масаж, слухайте лекції про хворобу і способи реабілітації. Поливайте квіти, в кінці кінців. Якщо ви в болісних відносинах – по кроками вигороджувати свій простір, свого часу і хоча б трохи своїх грошей. Все що завгодно, лише б не було роз'їдає почуття повної безпорадності. Дивишся, щось випадковим чином і спрацює.
П'яте. медитувати
Зрештою, і пошуки надихаючих прикладів, і компліменти самому собі, і пошук зон контролю допомагають нам справлятися з тривогою. Вчіться дізнаватися її, свою тривогу. Потім, поступово, вчіться відокремлювати голос тривоги від голосу здорового глузду. А далі – зменшувати її гучність, хоча це дуже важко.
Я завжди кажу, що добре б освоїти йогу або медитацію, хоча б вранці та ввечері по 15 хвилин. Пам'ятайте, що внутрішню собаку можна перевчити. А у медитує собаки більше шансів вирватися з лещат страху.
джерело

Like this post? Please share to your friends:
Залишити відповідь

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: